什麼是 Zone Diet 區域飲食？

什麼是 Zone Diet 區域飲食？

作者：李中元
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來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

【1】胰島素與胰高血糖素

胰腺（pancreas）分泌兩種荷爾蒙，一種是胰島素（insulin），另一種是胰高血糖素（glucagon）

當人體血糖升高，會刺激胰腺分泌胰島素降低血糖，血糖降低的去向有三種：[1st]合成糖原（glycogen：肝醣原、肌糖原），[2nd]合成脂肪貯存，[3rd]合成蛋白質貯存（3rd在三種去向裡比重非常低）

平均個體肌糖原貯存量為300~400g，肝醣原60~90g，這60~90g等於兩杯煮熟的意大利面或者3根糖條

當肌糖原和肝醣原的容量存滿後，剩餘的血糖只有一種命運，合成脂肪貯存

葡萄糖是大腦能量的主要來源，為了能夠保證大腦的持續運轉，身體不斷把碳水化合物水解成葡萄糖

肌糖原一般情況下無法被大腦調用，肝醣原分解進入血液保證大腦的持續運轉，肝醣原儲量有限，因此需要我們攝取碳水化物來完成補充

前面說了每餐攝入過量碳水化合物之後，當糖原儲備完畢，血液中過量的葡萄糖將參與脂肪的合成和貯存

更嚴重的是當血液中胰島素濃度長期居高不下（經常吃高碳水飲食的人），不僅告訴身體要把過量的葡萄糖合成脂肪貯存，還告訴身體不要分解脂肪細胞參與身體能量供應——飲食裡長期高碳水等於長胖和一直胖下去

當人體血糖降低，低於身體可接受範圍，胰腺分泌胰高血糖素，其作用是升高血糖，促進脂肪分解

結論：胰島素和胰高血糖素相互拮抗，共同實現對糖代謝的調節，讓血糖含量維持在相對穩定的水平——Zone的一種表現

【2】人類基因差異化（胰島素敏感性差異）

1987年斯坦福大學Gerald Reaven的研究揭示說：

人類25%胰島素及其不敏感，人類25%胰島素非常敏感，人類50%胰島素敏感

第一個25%的人就像中了彩票大獎，怎麼吃，都不胖，對高碳水飲食無敵

第二個25%的人看到麵包工坊的西點，哇擦，胰島素分泌並完成既定功能

剩下的50%的人是你我這樣的絕大多數人，胰島素敏感，長期吃高碳水飲食會發胖

【3】血糖指數 or 升糖指數

（1）食物中的單醣結構（2）可溶纖維含量（3）脂肪含量，這仨決定了任何一種碳水化合物的血糖指數，血糖指數，碳水化合物進入血液的速度被稱為血糖指數，血糖指數幫助我們對各種碳水化合物進行分類

（1）食物中的單醣結構
世間可食用碳水化合物由三種糖組成：葡萄糖【glucose】果糖【fructose】半乳糖【galactose】
他們組成了二糖、多醣的結構，不管什麼鬼，都要被水解為三種單醣然後進一步被人體吸收和利用

（2）可溶纖維含量

纖維素是不可吸收的碳水化合物，因此它對胰島素分泌沒有影響。然後纖維素卻充當了剎車的 角色，阻滯其他碳水化合物進入血液的速度，纖維素含量越高的食物，碳水化合物消化吸收進入血液的速度就越慢。去除纖維素的食物，血糖指數上升。因此纖維素對於防止血糖快速升高具有重要作用（作用機理類似於核反應堆的控制棒，防止發生快速危險的核反應）

因此果汁不健康的原因在於它將水果中的纖維素去除，這直接導致碳水化合物進入血糖速度陡增，激增帶來的結果是胰島素激增，血糖降低，也告訴身體啟動儲能機制，合成貯存脂肪

（3）脂肪含量
脂肪含量高的食物會起到阻礙碳水化合物吸收的速率，類似纖維素的作用

【4】食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪的消化過程

碳水化合物：蔬菜、水果、麵包、糕點、糖果、點心、果凍、餅乾、巧克力…
蛋白質：肉、乳製品、蛋白粉、雞蛋、鹹鴨蛋、恐龍蛋…
脂肪：動物油脂、植物油脂、人造油脂

人類所必須的營養素有：
碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、水和無機鹽（礦物質）、纖維素7類、還包含許多非必需營養素

碳水化合物以下簡稱C，蛋白質以下簡稱P，脂肪以下簡稱F

任何C：胃酸水解成單醣——血糖升高——胰島素分泌——糖原存儲+脂肪合成

任何P：胃酸分解成多肽——腸道進一步水解成更短的肽鏈——腸粘膜上皮細胞吸收進入機體

任何F：胃酸初步乳化——膽汁進一步乳化——變成甘油脂肪酸——要么氧化分解成H20和CO2；要么吸收後變成肝醣原儲存

結合上述【1】~【4】的知識點我們可以知道
對於大多數人來說，長期高碳水飲食會導致肥胖和持續肥胖

那麼有人說，那我吃高蛋白、低碳水飲食不久好了，是這樣麼？

【5】生酮飲食——高蛋白低碳水飲食——體重下降與反彈之謎

事實上，高蛋白低碳水飲食是很多快速減重吃法的組成。一開始這種吃法的看起來不錯，嘗試的人都發現體重快速下降。不幸的是這些人減掉錯誤的體重，而且違背基本生物學規則

這種高蛋白低碳水飲食誘發一種不正常新陳代謝狀態： 酮病【ketosis】，當肝臟糖原存儲不足無法供應身體和大腦所需就導致酮病（肝臟存儲糖原量也就60~90g）當存量被耗盡，低碳水飲食花費低於24小時就耗盡肝醣原，身體轉向脂肪供能。很好？是這樣麼？

不幸的是，高蛋白低碳水飲食不會帶來剛剛說的結果。生酮飲食下【ketogenic diet】調動的脂肪供能遭遇短路。結果是細胞代表處不正常的生化產物： 酮體【ketone body】

這些 酮體對我們沒有作用，身體會像發瘋一樣增加排尿把它們排除體外，起初這種減重效果明顯，但是要知道這絕大多數是水分，根本沒有撼動脂肪

這種飲食還有更可怕的結果。如果一餐攝入太多蛋白質，你的血胰島素水平也會升高，血液中存在太多游離的氨基酸，胰腺分泌胰島素進入血液去把這些氨基酸轉化為脂肪並貯存

然後最近的研究表明：高蛋白、生酮飲食導致脂肪細胞發生改變，讓脂肪細胞比原先更加主動地隱蔽，換句話說你不這麼吃，你的脂肪積累速度因為脂肪細胞的改變而越發積極（溜溜球症候群：一開始體重掉很快，後期反彈很厲害）

雪上加霜的是身體不傻，當它面對高蛋白低碳水時，不會那麼的天真無知，大腦需要碳水化合物才能運轉，於是我轉而分解肌肉獲得葡萄糖。你說：“沒問題，為了減脂我可以先消耗肌肉。”但是請記住：因為血胰島素升高，你不可能達到你希望的減脂效果，最終達到瓶頸

綜上所述，你就知道為什麼95%的人使用這種高蛋白低碳水飲食會導致一開始減重很快，隨後反彈也很厲害，因為這樣你的脂肪細胞發生了永久性改變（活躍儲能），讓你未來一直讓身體向容易發胖的趨勢前行不止。

綜合【1】~【5】我們不難得出
長期高碳水飲食→肥胖、持續肥胖
高蛋白低碳水飲食→快速降體重，體重快速反彈

【6】普通人區域飲食試驗

人們以為碳水化合物是救命稻草，認為脂肪是罪魁禍首

膳食脂肪不會讓你長胖，你想要減脂更要吃脂肪！

這 聽起來像異端邪說，20世紀50年代英國倫敦大學的Kekwick和Pawan發表了里程碑式研究成果。他們讓病人使用低卡路里飲食、（1000卡）但是富含脂肪，脂肪提供總熱量90%，這些病人體重顯著下降；而相同的病人使用高碳水飲食（碳水提供總熱量90%）也是1000卡，這些病人體重沒有任何變化。令人吃驚

91人，63女性，28男性，年齡段25~55歲。這些人身體基本健康，略微超重（女性平均體脂率29%，男性平均體脂率20%）按照區域飲食規則試驗

我期望的是？每週減少一磅體重。 （身體不可能每週掉1~1.5磅體脂——減脂不可能那麼快，可以減更多體重，但這些減掉的體重主要是水和肌肉，這就是為啥快速減肥項目的人看起來非常憔悴——他們減掉了肌肉）

然後每個人根據區域飲食規則進食，每天5頓，早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐

持續6週後，結果和我期望的一樣，下表為平均情況

現在要說數據分析：數據告訴你執行相同試驗獲得相同結果的可能性，p值代表因為偶然導致的實驗結果，p值越小意味著試驗越正確，p是代表隨機影響因子

結果發現減重部分均為脂肪

（1）膳食脂肪不會讓你長胖

（2）你要減脂需要攝取脂肪

關鍵問題在於控制好荷爾蒙反應，食物引起的荷爾蒙反應即可以成為幫手，也可以成為敵人

【7】區域飲食之區域——Zone到底是什麼玩意？

是一種新陳代謝狀態，該狀態下身體工作最高效

區域之外，生活平常——有時候有益、絕大多數令人沮喪，充滿令人費解的問題，錯失的機遇，大病小病

區域之內，生活簡單而美好，你處於身體功能最優態：不易飢餓、滿滿血槽和上乘運動表現力，全神貫注，增進的生產力

區域之內，問題沒有消失，但是解決方法顯而易見。疲倦和無精打采被精力充沛和能幹代替。減重（應該說減脂）作為另很多人苦惱的嘗試變成自然發生的過程，無痛的自動的過程。

區域之內帶給健康顯著的好處，折磨我們的疾病——感冒、流感、過敏——發生頻率很低。就算發生了，不會表現得很嚴重。很多嚴重慢性疾病——心髒病和癌症，發生可能性極低。疾病發生，區域之內，治療成功率更高。

每次張嘴吃東西時，你在申請通往區域的護照。為了得到這本護照，你需要把食物視作藥物。你必須控制和量化飲食。達到區域是一門工藝。區域飲食是科學。

這並非新時代術語，只是使用21世紀生物技術解決21世紀人類問題——如何提升人體效率？

綜上所述：

區域飲食是一種將食物視為藥物，選擇食物種類和控制攝入量，達到保持人體荷爾蒙分泌與調節動態平衡的飲食法則。該法則可以達到健康最優化，提昇運動表現，讓身體和大腦運轉處於巔峰狀態

關於飲食和運動的一些知識

作者：李中元
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著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

食物對荷爾蒙分泌調節起著至關重要的作用

食物飲食是進去區域的首要通道，但是從長遠來看，運動可以幫助加寬這條通道而且讓你一直呆在在區域中（區域是身體最最最理想的代謝調節狀態），普通人不可能一整天運動，但是每天都得進食，因此如果運動做對了但是吃飯吃錯了，你照樣進不了區域當中

一、燃燒卡路里 VS 燃燒脂肪
絕大多數的人認為運動的目的是消耗卡路里，事實上你吃兩塊藍莓餡餅就把之前有氧運動消耗的卡路里補了回來。與此同時，任何荷爾蒙增益都會消失，因為這兩塊藍莓餡餅立即將你從區域之中拔出來。

脂肪，而非碳水化合物，才應該是你肌肉的主要能量來源，不僅僅因為脂肪儲量豐富，而且能量提供率是碳水化合物的兩倍多

完成一場馬拉松需要2000卡路里的能量。這個數值恰好是一名馬拉松運動員肌糖原、肝醣原儲量之和（體內碳水化合物的儲量）2000卡路里，如果他只消耗糖原來完成比賽，這幾乎是不可能的

假如這個馬拉松運動員體重150磅，體脂率10%，也就是15磅脂肪，大約有3磅是不能被使用的，因為這3磅儲存在大腦裡，也就剩12磅的脂肪可以被燃燒

每1磅脂肪的能量為3500卡路里，這12磅的脂肪總能量為42000卡路里，這是糖原能量的20多倍，如果該運動員可以調動這些能量的話，他可以跑20多次馬拉松！那麼該使用什麼呢？答案很明顯：脂肪

不是所有人都是馬拉松運動員。就普通人來說，身體所需能量大部分是維持體溫，能量來源主要是儲存的體脂和儲存的糖原

但是保持體溫的主要能量是來自脂肪，當你靜坐時，脂肪提供維持體溫和基本生物功能所需總能量70%左右的卡路里，主要你是靜坐的狀態，脂肪組織都會進入血液然後到肌肉去維持生命體基本功能穩定

因此你即使坐著看電視，你也在燃燒脂肪——只是量比較小。當然心臟跳動也在繼續，假設一個人50歲，你靜止心率是72次/每分鐘，最大心率170次/每分鐘（標準計算公式：220-年齡=最大心率），看電視時心率是72，用72/170≈42%，也就是說看電視時就需要最大心率的42%，你可能想像不到自己的心臟會在看電視如此努力地工作

現在我們假定你起身去冰箱裡拿小吃。這一舉動需要多消耗一些能量，這時候心率提升一點點，但是你依然在燃燒脂肪，和剛才坐著看電視一樣。

忽然你想起來要去即將關門的商店買東西，你很著急地跑出去，這時候身體需要調動更多肌肉，你這個活動比剛才的起身拿食物劇烈多了，這時候身體會調動能量來源（糖原或脂肪）來讓肌肉收縮工作，這就是運動

當你運動時，身體需要承擔更多的工作，因此也需要從身體油箱獲取更多燃料。但是什麼決定你身體主動調取脂肪供能呢？類花生酸平衡，當人體在區域之中——好的類花生酸多&壞的類花生酸少，那麼身體會讓脂肪參與供能的效率變高，當身體不在區域之中，脂肪供能比例下跌，身體不得不去使用糖原供能

所以不論是運動還是日常生活，如果人體不在區域之中，身體能量調動就會偏重碳水化合物而不是脂肪——肌肉收縮需要ATP，ATP很快被使用也很快被補充，不補充則肌肉無法繼續收縮，製造ATP需要原料，生物酶與（碳水化合物或脂肪）一起持續不斷提供ATP，生物酶更希望使用脂肪，因為脂肪多且效率高，而無法使用脂肪，生物酶只能轉化碳水化合物

運動對荷爾蒙分泌調節起著重要的作用

二、有氧運動
有氧運動無非就是氧氣充足下的肌肉工作狀態，如果你只想減肥而不是增加力量和瘦體重，那麼有氧運動就是你該選擇的

如果去過健身中心，教練一般告訴你有氧運動要達到70%的最大心率，然後保持20分鐘或更長（和最大攝氧量VO2 max表徵有氧運動和用最大心率表徵是一樣的），這個說明某種意義上是對的，但是卻忽略了身體能量來源利用的問題

很明顯，你希望燃燒脂肪而不是碳水化合物。如果你一開始運動強度較大，身體調動脂肪供能受限，身體調動糖原供能

怎麼解決這個問題呢？一個辦法是較低心率運動更長的時間，而不是教練說的70%最大心率，之前說明你坐著的時候就在燃燒脂肪，那時的心率只有最大心率的42%

但是是不是教練說的不對呢？背後原因如下：
運動強度越大，更大程度上影響荷爾蒙分泌調節。
①高強度有氧運動降低胰島素水平，升高胰高血糖素水平——這和區域飲食的作用是一致的！身體在區域之中，脂肪主動參與供能，因此你為什麼要做高強度有氧運動
②當身體在區域之中，好的類花生酸擴張血管，增加氧氣進入肌肉組織的水平，如果身體無法有效地輸送氧氣，那麼脂肪供能受阻。所以在區域之中，你可以長時間呆在有氧運動的新陳代謝狀態，即使更高的運動需求也能夠保證有氧代謝狀態

因此要通過有氧運動來獲得荷爾蒙增益，比如慢跑、游泳、划船、跳繩可以說是最好選擇，但是要持續性，要保持有氧運動一段時間

三、無氧運動
從荷爾蒙角度看，似乎無氧運動（舉重、阻抗訓練、間歇訓練）是件壞事，因為在無氧運動時，氧氣不充足，使用率低，身體無法使用脂肪供能，至少看起來是這樣一回事，無氧運動主要消耗糖原儲備

那麼為什麼有那麼多人去做無氧運動，大部分人是想增加瘦體重，而現行流傳的說法就是有氧運動減脂無氧運動增重

事實上，這又是一次廣為流傳的謬論

儘管無氧運動沒有直接去調動脂肪供能，但是卻間接地很強大地燃燒脂肪

無氧運動強度足夠高的話，會讓身體分泌生長激素，這一激素幫助身體修復在無氧運動時受損的肌肉組織，這一修復過程需要很多很多能量，這些能量來自哪兒呢？來自脂肪

因此生長激素是燃燒脂肪的最大利器：
①修復肌肉的過程需要消耗脂肪提供能量
②增加肌肉量

什麼控制生長激素的分泌？好的類花生酸——區域之中

總結：
①身體在區域之中時，荷爾蒙增益效果維持且呈最大化，無論運動還是日常生活，身體能量供應以燃燒脂肪為主

②飲食和運動都會對荷爾蒙分泌調節產生影響，我們希望的影響是幫助我們調動脂肪供能，所以無論看待飲食還是運動，要一荷爾蒙的角度來審視，你會發現原來自己都沒在正道上，為什麼運動沒有效果，為什麼控制飲食沒有效果，因為你沒有在區域之中